ウエイトトレーニング上肢編
こにんちは！たけたけです
肩トレーニング
今回は上肢のトレーニングについて書いていこうと思います。上肢というのは腕全体を指します。そのため肩や腕(2頭、3頭)を今回は主に書いていこうと思います。
まずは肩のトレーニングから見てみましょう！
- ショルダープレス
- サイドレイズ(ラテラルレイズ)
- アップライトロー
- フロントレイズ
- リアペクトラル
などなど様々な種目が肩も存在しています。ウエイトの中でも肩は様々な動きがする関節ため様々な動きでトレーニングする必要性があります。上から押す種目、横に挙げる種目、前に挙げる種目、後ろへ動かす種目などなど肩関節の特性上仕方がない事といえます。そのためネットを見ても様々なトレーニングが上がっているのはそのためだと思います。
特に私が思う重要な種目はショルダープレス系を重点的において種目を組む事をお勧めします。なぜなら解剖学的に三角筋は体積が上半身全体で見ても１番大きい筋肉のため胸で言うベンチプレスを行うのと同じ考えです。そのため、トレーニングの最初の方にプレス系で重さを追うセットの組み方を行いましょう！回数は基本10回ベースで行ってもいいですが最初に行うのであれば、5回程度を狙える重量でもいいかとおもいます。まず肩の感受性が弱い人は軽めで15回程度で行い肩甲骨がしっかり下制している事を意識しながら行っていきましょう。特に私のお勧めは軌道が決まっているスミスマシンやショルダープレスマシンを使用するのが最初の方はいいと思います。
ネットでいろいろとみていると日本人の動画などを見ていると結構サイドレイズを行っているのをよく拝見しますけど、レイズ系はどうなんでしょうか。レイズ系ももちろん優秀な種目ではあると思いますけど、やはり肩の立体感を出すにはプレス系がいいと思います。サイドレイズはねちねちするのは最初の方はいいかもしれませんが、肩の中部は重さを追える部位(羽状筋)なのでサイドレイズに関しては重さをある程度追うをお勧めします。もちろんフォームが崩れない程度で行ってください笑
結果肩はショルダープレスを行え！(手首のサポートに
腕トレーニング
上腕2頭筋、上腕３頭筋のトレーニングを見ましょう！
- アームカール
- ハンマーカール
- プリチューアームカール
- プレスダウン
- EZバーエクステンション
- ナローベンチ
などなど３づつ書いてみましたがもちろんまだまだ種目はあります。その中で何を主に行うべきかを腕でも書いてみます。
上腕2頭筋は大きく分けて2種類に分けれると思います。個人的には肘が固定されているかされていないかの2つが重要だと思います。個人的には肘が固定される種目(プリチャーなど)は二頭筋への刺激が弱いように感じています。もちろんこれは個人差が大きい部分であるため、ご自身で行ってみて2頭筋へ刺激が入る動きを行ってみてください。そのため、私はダンベルやケーブル系、EZバーで行う際も基本は肘を固定しない種目をメインにトレーニングを組むことが多いです。2頭筋に刺激が入ってからプリチャーなど肘固定系の種目も行っていきます。なぜならこれも海外の有名選手たちが行っている種目の中の１つなので重要な種目であることは間違いないと言えると思います。
上腕３頭筋も大きく分けて2つあると思います。頭の上で行う種目、肘が支点で動く種目にわけれます。頭の上で行う種目は主に長頭を刺激するのに有効的で、肘が支点で行う種目は外側に有効な種目だと思います。三頭筋も腕の中では大きい部位なので重さをなるべく追いながら行っていくことがいいと思います。プレスダウンは体重に負けないように重さ設定を行っていきましょう。プレスダウンやエクステンション系の重さを扱えるものはなるべく肘に違和感が出ない程度に重さをしっかり三頭筋に刺激を与えながら行っていきましょ。女性はこの上腕3頭筋をトレーニングすることで二の腕のたるみがなくなり腕が細く見えてくるので夏の時期に腕を出す服をよく着られる方は是非とも参考にしてみてください。
腕は全体で見たら小さい筋肉たちですが、胸や背中、肩、脚に比べたら露出機会が多い部位なので一番重点的に行ってもいいかもしれません。男性ならたくましい腕、女性なら細い腕を手に入れれるようにしていきましょう。
肩や腕は案外忘れがちな部位でもあります。逆に腕から入るって方もいるかとは思いますが、徐々に胸や背中をトレーニングするのが楽しいあまりに結局後回しになりがちです。そのため腕は基本何かと一緒に行うことをお勧めします。胸と３頭筋や背中と2頭筋などでもいいと思いますので、週に最低でも２回程度刺激が入るようにやっていきましょう。筋繊維的には胸と2頭筋背中と3頭筋ですがそれは部位別などで次の種目に影響がないような組み方でいいとおもいます。
今回は上肢(肩や腕)について軽く書いていきました。今回書いた脚、胸、背中、肩、腕はほんの1部でしかないです。より細かく書きたい気もちはありますがまずはトレーニング生活の習慣になるところから行っていきましょう。
より詳しく見たいものがありましたらコメントしていただけると幸いです。
次回はジムについてかいていこうと思います。現在様々なジムが世の中にあふれているので個人的主観を入れながらやっていこうとおもいます。ちなみに通った事のあるジムは、ゴールドジム、エニタイムフィットネスです。そのほかにもビジター利用で何個かジムは言った事はあるのでそれらを踏まえていけたらと思います。
エネルギー補給
最近EAAと炭水化物を取るようになってから筋肉の発達がいいようなきがします。そのため是非ともお試しください！！