食事のいろは
こんにちは！たけたけです 大変お待たせしました
今回はトレーニングには欠かせない食事について深堀していきます！
皆さん、食事は何を意識して選んでますか？
- 見た目
- おいしさ
- 食材
- 値段
- カロリー
などなどいろいろと要素はありますが、上の内容を一番に持ってきて食事をしても身体づくりはなかなかうまくいかないです。
私が考える食事に対して意識している要素は
- PFCバランス
- タンパク質の量
この2点を最も重視して食事をしています。
この２点についてさらに細かく見ていきましょう。
カロリー・PFCバランスとは何か？
PFCとは三大栄養素の頭文字からきているものです。
- P:protein(タンパク質)
- F:Fat(脂質)
- C:carbohydrate(炭水化物(糖質))
それらのバランスを考えながら摂取することで体内エネルギーが効率よく働き筋肉成長につながります。近年では某フィットネスジム影響か炭水化物(糖質)が体内に取って悪いイメージがついてしまっているのは実感します。
決して炭水化物(糖質)は悪い栄養素ではないことだけは頭に入れてほしいです！むしろ味方に！
またそれぞれにはカロリーが存在することから三大栄養素として重要だとされています。五大栄養素のビタミン、ミネラルはカロリーが基本ないものになっています。もちろん人間が生きていく中で一番重要なのは空気と水が最重要なのは忘れてはなりません。水分は人間の身体の６０％程なので積極的に摂取し循環させることが重要です。ただ今回は空気と水は無意識でも摂取できることから今回は考えないでいきます。三大栄養素のカロリーについて最初に触れていきます。
それぞれ１ｇ当たりのカロリー数が決まっています。
- タンパク質 ４kcal
- 脂質 9kcal
- 炭水化物(糖質) 4kcal
- ちなみにアルコール 7kcal
となっています。そのため上のカロリーを覚えていれば何をどのくらい食べたかで１日のカロリー計算を行うことが可能です。商品で0kcalと書いてあるものもよく成分表を見るとカロリーは存在するものがあります。なぜ0kcalなのにカロリーがあるかと言いますと１００ｇやml当たり5kcal未満であれば0kcalと表記しても大丈夫だからです。厳密にカロリー計算をされる方は成分表を見てカロリー計算を行いましょう。
忘れていけないのが成人以降の皆様はアルコールにもカロリーがあるってことです。これはアルコール単体でのカロリーなのでビールだろうが蒸留酒だろうが関係なくカロリーが存在するってことです。なのでアルコール摂取も考えなくてはなりません。最近の医学学会での発表では今まで少量のアルコールは体に良いとされてきましたがこの事実は嘘だということが発表されたので、研究から言うとアルコールは一切摂取しない方が体には良いとされています。
個々のカロリーを理解し摂取することが一番身体、筋肉にとっていいことだと言えます。
具体的なPFCバランスはどうすれば良いかと言いますと、結論から先に言うと目的によって違います。
ダイエット目的な方であれば２パターンのPFCバランスの考えがあります。
１つは脂質を抑える考え
２つ目は炭水化物(糖質)を抑える考え
この２パターンがあります。
それぞれの内容を見ていきましょう。
１つ目の脂質を抑える考えは食事内の脂質を極端に減らしタンパク質、糖質をしっかり取る内容です。この利点は筋肉がそこまで落ちずにダイエットができるとされている点です。一般的にボディメイクを行っている方はこちらをメインにしている方が多い印象です。トップ選手の食事内容を見てもP:F:C=５：１：４くらいの食事内容をしてます。具体的な内容でいうとP:F:C=200ｇ：20ｇ：200ｇ弱付近で食べていることがあります。脂質を抜いている分残りのタンパク質、炭水化物(糖質)はしっかり体重の２倍付近の量を取るようにしましょう。ここで炭水化物(糖質)も減らしてしまうと筋肉量がだいぶ落ちてしまうので気を付けましょう
２つ目の糖質を抑える考えは最近流行った糖質制限ダイエットと言われているダイエット方法です。これは炭水化物(糖質)を減らすもので、人間の身体の１番のエネルギーである糖質を減らしすぐに体内の体脂肪部分を使用していく方法です。私個人的意見としましては、糖質をなるべく取らないダイエット方法は長期(１か月以上)で行うのはお勧めしない。なぜかと言うと筋肉的にフォーカスした時に考えた場合に筋分解が起きる可能性が大いにあり為、糖質を抜きすぎることはお勧めしません。また近年だとケトジェニックが流行っているけど自分の身体に合うあわないがあるため、すぐに行うより自分に合うかを見極めてから行う方がいいのかと思います。それらを考慮して長期以上（１か月）はお勧めしません。
糖質は筋肉に対して味方につけることをお勧めします。今まで数年間トレーニングを行っている+各ボディメイクを行っている人の動画+勉強をしてきて、糖質は一切悪いものではないという見解になっていることもある。
低糖質、低脂質でダイエット方法を考えて見たときに私個人的に筋肉にフォーカスした際には、低脂質でのダイエット方法をお勧めします。内容的にもストレスが溜まりにくいということもあります。低糖質であれば基本的には２週間程度を目途にすることをお勧めします。近日中に痩せる必要がある場合は低糖質制限でもいいと思います。最近流行りのケトジェニックダイエット方法は脂質への知識を豊富に必要であること、身体の調子が悪くなる可能性もありお勧めしません。
バルクアップ目的であればタンパク質や糖質の量を体重の２倍以上糖質は３倍程度１日６回くらいの食事にして摂取することが望ましです。約4,000kcalは摂取していくことが目安になると思います。私は大体6000kcalくらいを目安にバルクアップ期間は食べるようにしています。
トレーニングに必要な栄養素
トレーニング後３０分がゴールデンタイムとよく言われていると思いますが、もちろんトレーニング後に栄養を入れることは大切だとは思いますが、そこまで焦って摂取する必要があるのかは少し謎であります。なぜならトレーニング後は基本的に血液が筋肉に集中していることが多くあるため、素早いエネルギー補給をするって言う事よりトレーニング中にエネルギーが満タンの状態で行った方が有効的だと私は思います。そのため、トレーニング前（１時間半～２時間）にたんぱく質や糖質が入っている栄養を摂取を行った方が効率よくトレーニングとエネルギー補給ができると考えています。トレーニング中はBCAA・EAA（サプリ）などを摂取することをお勧めします。トレーニング中は消化の良いサプリメントを摂取することで体内の血中アミノ酸濃度を高い状態を維持することがよりとされています。
※血中アミノ酸濃度はタンパク質やアミノ酸を摂取することで向上します。
そのため、トレーニング前、中に栄養素をしっかり摂取することがトレーニング効率を上げつつ筋肉の成長を促進してくれると考えています。トレーニングのプロテインパウダーはそのため無理に取る必要はないと思います。トレーニングは食事しエネルギーを取りましょう。
私はちなみにプロテインを現在摂取していません！以前までは取ってましたが必要性がないと感じてからはアミノ酸を多く取るようにしています。プロテイン摂取している時よりむしろ調子が良いです。
摂取をするべき栄養素です！
- タンパク質
- 糖質
- ビタミン、ミネラル
この３つは必須で摂取することをお勧めします。
筋肉が成長するのに必要なのは一番にタンパク質が必須です。三大栄養素で唯一直接的に筋肉を作る栄養素であります。そのため、タンパク質は必須な項目です。タンパク質の体内で筋肉が合成するのを助けるのは糖質が必要になってきます。タンパク質のみだとうまく体内で筋肉合成率が低くなってしまうため、合成率を上げるためには糖質が必要になってきます。糖質と一緒にタンパク質を摂取することで体内での筋肉合成の割合が１００％に近づいてくるので必要になってきます。ビタミン、ミネラルはタンパク質や糖質を分解する際や疲労回復など必要になってくる栄養素です。ミネラルの部分には鉄分なども入ってくるので貧血気味な方や運動でよく汗をかく方は積極的に摂取を行ってもいいかと思います。
その他の栄養素としましては、
- 良質な脂質
- 食物繊維
などがあげられます。こう見てみるとどれも三大栄養素の中に入っているものだと思います。人間の身体はやはりバランスよく食事を摂取してトレーニングを行う方は中でもタンパク質の摂取量をより多く取ることを心掛けることが必要かと思います。一般的に生活をされている方も三大栄養素をバランスよく摂取してください。意識しないとタンパク質は取れないので脂質と糖質がメインの食事になりがちです。そのためにはタンパク質を中心としたメニュー選びや料理をしていきましょう
タンパク質はなにから取ればいいの！？
一番はやはり食材です。その次にプロテインパウダーなどの商品から取りましょう！
食材の中で筋肉=ささみ肉や胸肉、卵のイメージが強いかとは思いますが、もちろんそれらもタンパク質です。しかしそこまでパサパサした食事を毎回できるわけがないです。そのために今回はどんなものを食べていいのか知ってもらいたいです。
タンパク質源の食品
- 各肉類
- 各魚類
- 各乳製品類
- 各卵料理系
- 各大豆製品
大きく分けてこのくらいでしょか。１つ１つより細かく見ていましょう。
各肉類：牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、馬肉、獣肉類など
これらがあげられるかと思います。肉を選ぶ際に重要なのはどれくらい脂身があるかどうかです。上の中で脂身が少ないのは鶏肉のささみや胸肉という選択にはなりますが、あれは極めて脂身が０に近い状態ですので、大会など出るレベルのトレーニングしている方が摂取する食材だと思います。一般的にトレーニングを行っている方であればなるべく脂身（白い）部分が少ないお肉をスーパーなどで選べば問題ないかと思います。肉のいいところは目に見える部分に大半脂身があることです。脂身さえ見分けれれば何肉でもいいと思います。牛でも豚でもいいと思います。私的には胸肉を低温調理したものを好んで食べています。これは単純にコスパ優秀でおいしいからです。おいしいものを自分の中で見つけて何品か作れるようになると身体作りも楽しくなってきます。
各魚類：白身魚、赤魚、青魚、貝類、甲殻類など
魚類は日本が海に囲まれていることもあり種類は豊富かと思います。このなかでも、特におすすめは青魚系（アジ、イワシ、サバなど）をお勧めします。なぜかと言うと、青魚にはDHAやEPAなどが多く含まれており血液やホルモンなど様々に関与してくれる良質な油であるからです。もちろん他の魚類でもいいですが、魚に関してはなかなか外見で油が多い少ないが見極め辛いと思います。そのため基準としましてはあまり旬じゃない食材の方がいいかもしれません。よく旬のサンマなど脂がよくあっておいしいなんか言われるくらいですので旬もの+トロ系は避けましょう。個人的にお勧めは鮭またはティラピア（スズキ目カワスズメ科）タラなどです。これらは脂質が極めて低く良い脂質であるためお勧めします。
※ティラピアはコストコなんかで日本では手に入る魚です。
各乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト
乳製品系はそこまでお勧めはしません。特に日本人は牛乳などに入っている乳糖（ラクトース）が体に合わない方が多々いるため、お腹が緩くなる可能性や吸収率が悪くなりやすいのでお勧めできません。
各卵料理：卵焼き、ゆで卵、オムレツなどなど
基本的に卵がメインとなる料理であれば食べて良いと思います。しかしオムレツなんかバターなどを多く使用して料理するものはあまりお勧めできません。玉焼きやゆで卵などの単純な卵料理を取っていきましょう。また、数年前まで卵は一日何個までじゃないとコレステロール値がとかありましたが、アルコールの話と一緒で近年の研究結果で卵によるコレステロール値上昇はないのでいくら食べてもいいです。しかし黄身の部分が単純に脂質も含まれているので取りすぎは注意です。黄身だけ捨てるか白身単体の商品をどこかで探すかが良いかと思います。ちなみに卵はL玉を買いましょう！！なぜなら基本黄身のサイズは変わらずサイズが上がるごとに白身の量が多くなるとされているため、L玉が推奨です！
各大豆（豆）製品：豆乳、納豆、豆腐など
大豆（豆）もしっかりとしたタンパク源です。しかも上の食材と違うのが植物性タンパク質という点です。ヴィーガンという食文化がアメリカでは見直され動物性ではなく植物由来のものから摂取しようという考えです。動物性のものがあまり得意じゃない方なども安心して取って頂けるものです。
※ソイプロテインや豆乳は製造の過程で動物性のものが入る場合があるため気を付けましょう！厳密にやるにはピープロテインが完全ヴィーガン用と言えます。
タンパク質一つ取ってもいろいろとあるので無理してささみや胸肉ばっかりではなくお肉なら赤いものを魚であれば青魚など選んで自分の中で選択肢を持つことが重要だと言えます。
摂取量は以前にも書きましたが大体２倍弱程度を目標に摂取していければいいと思います。
食事まとめ
- 糖質は悪者ではない
- 三大栄養素をバランスよく、タンパク質を少し意識
- タンパク質にはいろいろと種類がある
- 目標タンパク質は約２倍
こんな感じかと思います。
今回は少し長くなってしましましたが、食事は身体を作るなかで一番重要な要素なのでしっかり理解しながらうまく付き合う事が重要です。食事に恐れることなく自分でしっかりコントロールできることが利用です。今回触れたことが基本的に部分ではあるので次回はもう少し細かな内容を行っていきたいと思っています。皆様がほかに気になることがございましたらコメント欄でぜひご要望をお聞かせください！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ブログを読んでいても体は変化しないのでジムへ行ってトレーニングをし、筋肉へ刺激を与えましょう！！