食事とトレーニング
こんにちは！たけたけです
トレーニングに重要なのはやはりタンパク質である！！
どのサイトや本を見てもタンパク質と筋肉の関係性がいろいろと世の中に出ているのは事実である。
今回はトレーニングとタンパク質の関係性を細かく解説してみます。
タンパク質の吸収
タンパク質には種類によって体内で分解吸収できる時間が違ってきます。タンパク質が多く入っていたり、吸収が早かったりいろいろあるとおもいます。なので今回はそのタンパク質の要素を細かく種類を見ていきましょう。
タンパク質が多い食材【動物タンパク質編】１００ｇ当たり
- 鶏肉(ささみ、胸肉)約23ｇ
- 牛肉(ロース、もも)約20ｇ
- 鮭 約22ｇ
- タラ 約17ｇ(脂質0.2ｇ)
- 卵 約12ｇ
前回で書いた肉類、魚類、卵系のタンパク質量を記載をしました。
基本的に皆様が取る食事で多くなると思うような食事を記載してます。基本的に食材から摂取する場合は吸収にかかる時間が結構長いです。胃が落ち着くまでに約２時間程度かかります。その間に分解を行いながら吸収をしていっています。大体吸収するのに６時間付近はかかると考えていいです。そのためこまめに食べて６時間かかるとはいえど体内に常にエネルギーがある状態を作ることをお勧めします。そのためには食事の間を３時間空けてこまめに食べていきましょう。逆に２時間前や５時間とか空いてしまうと、体内でタンパク質の補充が足りなくなってしまうため、３時間前後を目途に食事ができると筋肉的に最高だといえます。
タンパク質が多い食材【植物性タンパク質編】
- 大豆
- キヌア
- 豆系(エンドウ豆、ひよこ豆)
- チアシード
- モリンガ
植物性でタンパク質が多く含まれているものはやはり豆系が多くなっています。その他にもスーパーフードで有名なチアシードやモリンガなんかもタンパク質量は結構入っています。モリンガなんか１００ｇ当たり３５ｇ程度入っているので動物性タンパク質より含有率でいったら上になる。意外と植物性たんぱく質の方がタンパク質量が多いことがあります。そのため、近年アメリアではヴィーガンの方が増えていますが選択をすればむしろ効率よくタンパク質摂取を行えるてきます。
ではなぜ現在でもトレーニングを行っている人が肉や魚を好んで取っているかと言いますと… 動物性、植物性たんぱく質の大きい違いはアミノ酸スコアというところにあると考える。
動物性？植物性？アミノ酸スコア？
タンパク質というのは分解をするとアミノ酸に変わり体内に吸収する。という仕組みになっている。そのためアミノ酸という存在はとても重要な要素と言える。タンパク質を生成しているアミノ酸の種類は２０種類ある。その中でも体内で生成できな必須アミノ酸は９種類ある。残りの１１種類は体内でも生成はできるため非必須アミノ酸と言われている。今回のアミノ酸スコアは９種類の必須アミノ酸の９種類各必要量を数値化したもんがアミノ酸スコアになる。
必須アミノ酸９種類
- バリン310mg
- ロイシン440mg
- イソロイシン250mg
- メチオニン160mg
- リジン340mg
- フェニルアラニン380mg
- トレオニン250mg
- トリプトファン60mg
- ヒスチジン0mg(準必須アミノ酸)
これらの数値が１００としてアミノ酸スコアがあらわせます。上に書いた量がないとアミノ酸が完璧に入っていないです。そのため、タンパク質単体で見るよりアミノ酸スコアの値を確認することはとても重要だと思います。そのことを含めて考えても植物性タンパク質はアミノ酸スコアが１００でないもんが多い為、植物性タンパク質は完璧ではない分含有率がいくら高くても意味がない状態になってします。その為アミノ酸スコアが１００に近いお肉やお魚を摂取した方がよいという結論に私は今のところなっている。９種類のアミノ酸の１つでもなければアミノ酸スコアは０となりタンパク質への役割は少なくなってしまう。もちろん単体での役割はするとは思いますが、なるべく９種類入っているものを選んで食べていきましょう。
そのためタンパク質をただ食べるだけではなく頭の片隅にまずはいいのでアミノ酸スコアっという言葉を入れて良ければいいのかなと思います。植物性タンパク質はアミノ酸スコアが少ないものの一緒に食べる組み合わせでアミノ酸スコアを補足することができるため、植物性タンパク質を食べないのではなくうまく組み合わせてほしいです。また動物性タンパク質にはないものとしては食物繊維が豊富であるという点です。食物繊維は腸内環境を整えたりお通じをよくするなどいろいろ栄養を入れるためにも重要な栄養素といえます。
結論：動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高い、植物性タンパク質は食物繊維
タンパク質との組み合わせ
タンパク質をより効率よく体内に吸収させるには糖質を一緒に入れることにより効果が約２倍になるといわれています。
タンパク質単体で食べてしまうと体内(筋肉)への吸収が約５０％程度と言われています。そこに少量でも糖質を入れて入れてあげることで１００％に近い吸収率になります。タンパク質単体ですともったいないことが今回の内容で分かっていただけたと思います。そのため最初のブログでも紹介したように糖質は悪者ではないということです。
トレーニングを行っている方であれば、糖質を自分の味方の栄養素にすることはとても重要だと思います。糖質制限や糖質０での減量、ダイエットはその為に私はお勧めすることはできません。
トレーニング中に必要な栄養素を最後にリンクを張っておきます。皆様もぜひご利用ください！
ここまで読んでいただいてありがとうございます。次回は食事から一回抜けてトレーニングを関係のブログを書いていきたいとおもいます。トレーニングの仕方や分割法など書いていきたいとおもいます。