ウエイトトレーニング(大きい筋肉編)
こにちは！たけたけです！
鍛える部位を知ろう！
ウエイトトレーニングは様々なトレーニング部位があります。よく聞く種目としてはスクワットやベンチプレスや懸垂などあると思います。それらの種目はどこかを鍛える手段の一つである事は間違いないです。そんな今のトレーニングの種目があふれている中で一般的な種目を部位ごとに見て解説を行っていきたいです。
まずは基本的にトレーニングを行う事においてどこを鍛えていくことが一般的かを見てみましょう。
- 脚(大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋など)
- 背中(広背筋、大円，小円筋など)
- 胸(大胸筋など)
- 肩(三角筋)
- 腕(上腕二頭筋、上腕3頭筋)
この5つが一般的にトレーニングを行う部位だと思います。それぞれ鍛えることで筋肉を刺激し、今までの栄養を加味していけば身体は変わっていきます。
トレーニングの行う上でダイエットを行っていきたい人が多いかとは思います。また大きくしていきたい人もそうだとは思うのですが、まずは自分の中の基礎代謝(寝ているだけで消費するカロリー)というものを向上することを意識しながら行っていくが重要だと言えます。基礎代謝を向上するうえで重要なのは大きい筋肉を刺激して成長させることだと思います。人間の身体の大きい順番をまずは理解していきましょう。
- 脚
- 肩
- 背中
- 胸
- 腕
の順番で解剖学的に見た際の体積が多い順番になります。人間の下半身の全体筋肉量は7割ほどあると言われているくらいです。より厳密にランキングを見てみると、、、
- 大腿四頭筋
- お尻(大殿筋)
- ふくらはぎ
- ハムストリングス(裏もも)
- 肩
という順番になります。そのことを考えても脚のトレーニングを行う事を捨てるのはもったいないとしかいえないですよね笑
そのため私は脚のトレーニングを欠かさず行っており毎回少し気を飛びそうなことがありながら行っています。一般の方はそこまでめちゃくちゃ追い込まなくてもいいですけど、少なからず1週間のトレーニングを行う中で脚を全般的に行っていくことをお勧めします。
大きい筋肉1位の脚のトレーニングメニュー、種目
脚のトレーニング初めに大きい筋肉でもあった大腿四頭筋をフォーカスした種目を見ていきましょう。
- レッグエクステンション
- レッグプレス
- バーバル、ダンベルスクワット
- シシースクワット
- ハックスクワット
などなどです下の種目はなかなか耳にする機会は少ないかもしれませんがとても大腿四頭筋にピンポイントに入るのでお勧めします。
では初めに初心者の方にお勧めする種目はレッグエクステンションです。何故かというと、ひざ関節しか基本的に関与しないため+足首の硬さが影響しないためです。どうしてもスクワットとかを最初に持ってくると思うのですがせっかくのジムですのでマシンうまく活用しながら行っていく方がいいと思います。そのため初心者から上級者までレッグエクステンションというマシンを行う事は大腿四頭筋特にひざ上の筋肉を刺激する種目としては有効的だといえます。細かく言うと開放運動連鎖(OKC)といいます。逆にスクワットなどは閉鎖運動連鎖(CKC)と言います。開放運動連鎖を簡単に言いますと、足裏が床に接地しないで固定されていない状態のことを指すを思っていただければと思います。閉鎖運動連鎖は逆にスクワットやレッグプレスなど足裏が床やフットプレートに接地している状態のことです。
ちょっとマニアックなことは置いといて最初の方はマシン系で動かしているところを意識してトレーニングを行うようにしましょう！
慣れてきたらスクワットは是非行って欲しい種目です。スクワットは様々なやり方があるので難しいとは思いますが、スクワットで気を付けてほしいところはひざを出さない、胸を張る、お尻を突き出す等の一般的に言われているスクワットの方法はどこかダメにする方法ですので辞めてください！！！！
ではどうすれば良いかと言いますと和式トイレでしゃがむイメージですいいです。その際の動作ではひざは出ますし、胸も変に張ってないですし、お尻は真下に下ろしていると思います。それが人間の動きで自然だからそのようにしゃがんでいるんだと思います。スクワットでバーベルやダンベルを持っても同じようにしゃがめているかを意識してみてください。私自身も学生時代まで胸を張って行っていましたし、ひざもなるべく出ないよに意識してやってましたが、毎回スクワットの翌日など脚もそうですが、腰が張ってやな感じが続いていてある時に脚のトレーニングでぎっくり腰をしてからフォーム修正をしてからは腰への影響がないので気軽に重さを追えることができます。フォーム修正を行ってから約1年で２５ｋｇくらいはMax重量(180ｋｇフルスクワット)も上がっています。現在も頻繁にはMax測定はしていないですがフォームを意識して行っています。そのことで脚も効率よくトレーニングを行う事も出来ているとおもいます。
脚トレを行う際は最初のうちはお腹の力の入れかがわかり辛しと思いますので脚トレのお供をご利用ください！
大腿四頭筋はレッグエクステンションとスクワットを行うことでしっかりと刺激を入れることができますので、まずはマシン系から行っていき慣れたらスクワットを是非とも行って欲しいです。
次がお尻、裏もものトレーニングメニュー
女性は特に気にする部分でもあるお尻や裏もものトレーニングメニューを見ていきましょう
- レッグカール
- スティッフデットリフト
- ランジ系
- ヒップスラスト
などなどいろいろと刺激する種目はあります。最初はレッグカールとランジ系で後ろ側を刺激することをお勧めします。
レッグカールは上でも書いたレッグエクステンションの逆で裏ももを刺激してひざ関節しか関与が内容な種目です。ですので初心者でも行いやすいと思います。レッグカールは大きく分けて3つあります。
- 立って行う(スタンディングレッグカール(片足の場合が多い))
- 座って行う(シーテッドカール)
- 寝て行う(プローン(ライイング)レッグカール)
があります。基本的にジムにあるのは座り、寝るの2種目またはどっちかだけが多いと思います。そのためあるマシンを行っていただければと思います。お勧めは寝て行う方のマシンがあることが理想化と思います。理由としては変に股関節が前後傾をしなくていいので裏もも(ハムストリング)に直接刺激が入りやすい態勢といえます。なければなるべく座る姿勢をよく股関節を前傾(いい姿勢の際の感じ)で座りかかとをおしりにくっつけるイメージで行って欲しいです。
次にランジです。これは脚を前後に出しお尻を狙う種目です。マシンで行うのは難しいので初めは自体重で行えるようにしましょう。慣れてきたらダンベルを両手に持ち行いましょう。そうすることでお尻のストレッチ感も強くなり刺激がより入っていきます。お尻を狙う種目としては優秀な種目と言えます。ランジにもいろいろと種類があるので一応名前だけでも載せておきます。気になったらご自身で調べて頂けるとさいわいです。
- 自体重でのランジ
- スミス(軌道が決まったマシン)リアランジ
- ウォーキングランジ
- ブルガリアンスクワット
- バーベルランジ
といろいろとありますので、慣れてきたらご自身でお尻に一番入る種目を選びながら行っていくことがいいと思います。
ランジの注意点としてはこれはかかと重心で踏ん張ることを一番に気にしてほしいです。つま先に重心がいくと、神経の関係もありますが大腿四頭筋に入りやすくなってしまうためむしろつま先を浮かせるかつま先側に何か下に入れるしかかとで踏み込めるようにしましょう。プラススクワットと違いランジはひざをなるべく出さないよにお尻側で降りることを優先していただけるよりお尻に入りやすいと思います。またダンベルなどを持つ際グリップの補助はギア(トレーニング全般のお供)
今回は脚にフォーカスして書いてみましたが今後は上半身のトレーニングをメイン書いていこうとおもいます。上半身好きの人は何を知りたいかコメントを頂けると嬉しいです。是非ともコメントいただけると幸いですのでよろしくお願いします。
トレーニングを行う事は全然難しいことではないです。是非ともハードを高く感じるをなく近くにジムに見学を行いジムのトレーナーと相談しながら行っていきましょう。基本的にジムのトレーナーは暇なので会話しながら仲良くなれば丁寧に教えてくれたりもしますので、最初のうちは初心者会みたいなものに参加してトレーナーと仲良くなることをお勧めします。その中でも個人的にお勧めは身体がしっかりしているトレーナーやこうなりたいと思える身体をしているトレーナーと仲良くなることをお勧めします。トレーナーは知識はもちろんトレーニングを行う事もある意味仕事の一つなので知識だけの頭でっかちになってないかはトレーナーの身体付きを見ればわかるものですので、是非とも筋肉質なトレーナーを選びましょう！！
このブログを見た人はなるべく忘れないうちに脚のトレーニングを行っていきましょう。女性は頑張っても脚は基本的に大きくなり辛いです。女性で脚が太くなるとしてもスクワットで体重の2倍くらいの重さを扱えるようになってからだと思います。そのため安心して脚を鍛えましょう！！