ウエイトトレーニング(胸編)
こにちは！たけたけです。
今回は胸のトレーニングです
前回脚トレについて解説してかいてきました。私は昨日脚トレを行って絶賛筋肉痛です笑 私のことは後にして今回は胸をどのように鍛えればいいのかを書いていこうと思います。皆さんはたぶん脚トレよりきっと胸のトレーニングの方が気になるところだと思うのでお待たせしました。
胸トレーニング
最初は胸のトレーニングについて書いていこうと思います。まずはどういった代表的な種目があるか書いていきます。
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- インクラインプレス
- ケーブルクロス
- デクラインフライ
などなどいろいろと種目は存在しています。その中でも私が思うやって欲しい種目を思う紹介します。個人的にはやはりプレス系の種目は行っていって欲しいと現在は考えています。何故かと言いますと、トレーニングを行っていってプレス系をしっかり重量を追っていくことは筋肉への刺激にもなり体感的にも大きくなっている感じも強いからです。プレス系であればベンチプレスでもダンベルプレスでもマシンのプレスでも最初のころはいいと思います。慣れてきたらフレーウエイト系のプレスがいいと考えています。マシンが強くてもフリーは強くなれないので、またトップ選手を見ていてもベンチプレスをしっかり行っているのを動画等で見ているのでBIG３をベースでトレーニングを組んでいる印象が強いです。そのため胸をしっかり肥大させるためにもプレス系をフォームを意識し慣れてきたら、重量を追っていき自体重以上でセットを組めるようにやっていきましょう。
しかし、ベンチプレスは王道の種目とは言えますが前回同様スクワットと同じで弊害が最初のころはいろいろとあるのは事実だと言えます。私自身も最初のころは腕裏の上腕三頭筋を使ってベンチプレスを行っていた印象でダンベルに移っても似たような感じでした。そのため最近までマシンをベースに胸を行って胸への神経伝達を向上させてからベンチプレスを行って、胸を発達させた記憶があります。マシンの感にもベンチは行ていましたが、肘や肩を少し痛めてしまった時もあります。そのためマシンを本格的に行うようになってからは身体の痛みは特になくなりふとベンチプレスを行っても肘肩も違和感なく行えるようになりました。
そのため、初心者の方ははじめはベンチプレスを軽い重量で行ってもらい胸への刺激を感じるのであれば続けて頂いてもいいのかと思いますが、私みたく他の部位を感じるのであればマシン系から行うようにした方がいいかと思います。怪我へのリスクが高い為、まずは自分自身の柔軟性や骨格と相談し行っていくことをお勧めします。ベンチプレスは肩甲骨、胸椎などの柔軟性がなければ他に代償動作がおきるため、まずは柔軟性を向上しながら行っていきましょう。焦ってベンチプレスを行う必要はないかと思います。
胸のトレーニングなどは人気があるのかネット上にいろいろな方法が載っているかと思います。しかしスクワットの際と同様に教科書的な情報が多くあります。ベンチプレスで手首を立てるや、肘を張るだのいろいろ書いていると思います。もちろんこれがはまる人もいるとも思います。しかし全員にははまるものではないです。手首を立ててしまうと、解剖学的に手首を立てると簡単に言うと肩がダメージが大きくなるような動きになる。肩甲骨を寄せてるのに関わらず、手首を立ててしまうと、肩甲骨が開きやすく腕で押すようなフォームになってしまうのであまりお勧めはしません。
ベンチプレスやダンベルプレスは胸椎を進展(胸を張るイメージ)、肩甲骨を適度に寄せることが一番重要なポイントです。そのため柔軟性を向上することが一番重要な胸を効率よくトレーニングする方法だと私は思います。また、いろいろな種目に移るんのではなく、基準な種目を毎回行い自分の中で成長を感じる種目を見つけるのは重要なポイントだと思います。ノートを書くという習慣もいいと思います。(私は書いてないです笑)手首がどうしても痛い方などは(胸トレにどうぞ
プレス系だけではなくフライ系の種目を行う事は重要なポイントではあります。ケーブルやダンベルなどを使用してストレッチ種目を行い刺激の変化を与えるのは重要です。しかし、結構フライを行っている方で見ているとネガティブ動作(下ろす方)は意識しているのにポジティブ動作(上げる方)がプレスになっている方が多くみられるため、まずは軽い重さで円軌道でフライの種目を行えるようにしていきましょう。
胸トレまとめ
- プレス系を極める
- 教科書通りでなくていい
- フライは円軌道
- 基準種目を決める
上のまとめを意識しながら行うことでだいぶ胸を意識することができると思います。是非とも皆さん4点を注意しながら行っていきましょう。
近年Youtubeなどで筋トレ系youtuberが色々な種目が出ていて面白く見ていますが、実際に行ってみると確かに珍しいので筋肉通になったりしますけど、筋肥大するかというと難しいところだと私は思います。私個人的には日本の筋トレ系youtuberを見るより英語はちんぷんかんぷんなので分からないんですがアメリカや他の国のプロ選手の日常トレーニング動画を見た方がためになると私は思っています。トップ選手やプロの選手は生活などをするためにより効率よくトレーニングを行っているトップ中のトップだと考えているので現在のトップ選手のトレーニングを行う方が初心者から上級者まで見習うべきだと思います。
皆さんも周りの新しい情報に左右されるのではなくトップ選手を参考にトレーニングを行っていきましょう！
トレーニングを行っていきどんどん(疲労が出てきたら