ウエイトトレーニング(背中編)
こにちは！たけたけです。
今回は背中のトレーニングです
前回、前々回は脚や胸を書いてきましたけど今回は上半身の逆三角形を作る元である広背筋などのトレーニング方法を記載していきます！
胸トレーニング
今回もトレーニング種目について書いていこうとおもいます。
- ラットプル
- 懸垂(チンニング)
- ローイング
- ベントオーバーローイング
などなどいろいろと胸や脚と同様にいろんな種目が存在しています。今回も私がやって欲しい種目を主に今回も書いていこうと思います。個人的に背中は上から引くプル系と体の前から引くロー系の2種目を行う必要があると考えています。なぜならプル系は背中の広がり、ロー系は背中の厚みを主に作るためどっちも必要であるその中でも大体のジムにある。ラットプルとローイングマシンを行う事が背中を成長させるためには必須な種目と言えます。上級者は懸垂やベントオーバーローイングなどフリーウエイトを行う事をお勧めします。なぜならマシン系では味わえない微妙な刺激を得る事ができるのと体幹部分を使い腹筋の強化にもなるのでお勧めです。トップ選手もフリー系の種目を入れる事を多く見かけるので是非とも慣れてきたら行っていって欲しいです。
背中を大きくする秘密は…
大抵の方は重さを追いすぎなところはあります。一番は肩甲骨をどこまで広げられてどこまで収縮できるかが大きくなる秘訣です。何故か背中の種目になると、収縮をメインで行っている方をいろんなジムで見ることが多いです。そのため胸を行う同様可動域を意識してストレッチを一番に意識して欲しいです。ストレッチを行う際は肩甲骨がしっかり上方回旋をしている事が重さを追うより優先して欲しいです。私でもラットプルやローイングは100ポンド付近で行っています。広背筋を意識して行うとそのくらいで十分だと思っています。
ネットを見ると脇のすぐ後ろでにある部位を大きくしたいと意見をよく見かけます。大体の方はそこを大円筋と勘違いしている事が多いとネットを見ていると思います。大円筋は広背筋の後ろ側に基本的にはあるので脇の下というより三角筋後部の下付近になるので基本的に皆さんが大きくしたいと考えている部分は広背筋の付着付近(広背筋上背部)を大きくすることが脇の下の広背筋の広がりがうまれてきます。
種目としては、パラレルグリップのラットプルが効果的だと思います。
背中は肩甲骨の可動域が多くあるため他の種目よりいろいろな種目や角度から刺激を入れる必要がある。
肩甲骨の動き
- 挙上、下制
- 内転、外転
- 上方回旋、下方回旋
- (前傾、後傾)
こんだけの動きを行う部位はあまりないと思う。プラス肩関節が含まれるため、より自由度が高い為背中をうまく鍛えるのは難しいことはこれを見ていればわかるかと思います。プラス会社員やスマホで肩甲骨が固くなってしまっていることもありまずは上でも書いたようにストレッチをメインに行っていただく方が初心者から上級者までやって欲しい動きです。
背中のトレーニングでストレッチを意識して行うだけでも肩こりや腰痛を軽減することができると思います。なぜなら普段の生活で肩甲骨が固まり肩が前肩になるのでトレーニングを行う事でそれらの緩和ができると考えるからです。また女性でしたらバストアップまで行くかはわからないですが、胸の張り感が維持する事ができると思います。胸のトレーニングを行うと胸は基本縮むのでお勧めしませんが、背中のトレーニングを行っていただく事で胸の張り感を維持できる。なぜならコルセットみたいに背中の筋肉が胸をテンションをかけてくれるのそれで胸を張りを継続してくれるのです。
今回は背中のトレーニングで簡単に書いてきました。前回、前々回で大きく主に鍛える主の部位を記載してきました、次回からは肩や腕など上肢の部分を書いていこうと思います。間にジムの事も書くかもしれませんが楽しみにしていただける幸いです。
皆さん背中は現在のリモートワークやスマホを多用しているなかでは是非とも行って欲しい部位の一つです。背中の種目を行う際に必要なアイテム(必需品
皆さん是非ともトレーニングを迷っていたら是非とも行って欲しいところです。自分への身体に投資するという意味も込めてトレーニングは早い段階で行う事をお勧めします。