トレーニングとは…

こんにちは！たけたけです今回はまず第一トレーニングとはなんなのか？について話していきます。

　

　

トレーニングとはいろいろな方法がある。今回この記事でフォーカスするのは、ウエイトトレーニングをメインに扱っていきます。

なぜなら僕がウエイトトレーニングをメインに運動をおこなっているということもあります笑

　

　

ウエイトトレーニングってなに！？

　　

ウエイトトレーニングは良く言う筋トレのことを指す

初心者の方がまず第一に考えるのはウエイトトレーニングを行うことでボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョになると思っているとじゃないかと思う？

その考えは間違いである！

なぜならトレーニングを行うともちろん筋肉が付いてい行くのだが、ゴリゴリにマッチョになるのは数年、数十年単位でかかる筋肉であるためすぐにはボディビルのような筋肉をつけることは難しいと考えている。

逆にゴリゴリのマッチョをこれから目指そうとしている方は最低でも数年かかるということです。私の感覚的には少なくても３年近くはかかると思う。しかも３年間すべてウエイトトレーニングに費やし、飲み会など行ってる場合でもなくなってしまうため現実的ではないので５年以上はかかると思う。

　

筋トレ(ウエイトトレーニング)ではまず初めに自分の中で目標設定を明確に持つことが重要

例えば

• 引き締めていきたい
• 身体を大きく筋肉をつけていきたい
• 健康のために、健康診断の数値がちょっと気になる、、、
• モテたい！
• これから夏に向けて
• 個人的行事に向けて(結婚式、お子さんの運動会など)
• スポーツを行っているからそれのパフォーマンスアップ
• 老後にために今のうちから筋肉をつけていこう

　

などなど様々な個々の目的がある。

そのなかでしっかり自分の決めた目標に沿ってどのようにトレーニングを行えば目標になるべく早く近づくことができるかをなどを調べてトレーニングを行うことで三日坊主にはなり辛いです。

身体を変化させる為には３日では変化しないです。逆に言えば３日では今のご自身の体はできていないと思います。何十年とかけて今の身体が出来上がっているため、徐々に運動の習慣を今の生活習慣に入れ込めるようにしていきましょう。

そのため、まず最初はジムなどに行くことでもいいですが、出勤・通学前、帰宅後などの時間が取れる時で構いません。その時に自体重で行うトレーニングを行っていくことからおすすめしていきます。

まずは現在ネットが普及しているのでネットの記事を参考にしたりするのがいいです。

私的に行って欲しい自体重のトレーニングメニューは

1. スクワット
2. プッシュアップ(腕立て伏せ)
3. 腹筋系(上と下)

の３つは行っていただけると徐々に身体の変化がわかってくるのではないでしょうか。

ちなみに気になる回数やセット数は２０回×３セットで行えるような自分の中での強度でいいと思います。

　

ただ、目標設定が近場にある方はジムに入会し、さらにはパーソナルトレーニングやトレーニングを普段から行っている友人に教えてもらいながら行う方が目的達成しやすいと思います。

私自身も学生時代ネットをみて独学でトレーニングをスタートした身ですが、自分自身でいろいろやってもどうしてもトレーニングのやり方などがわからず見様見真似でやっていましたが、その際には身体の変化はほぼないくただただ運動を行って満足し、時間だけを無駄にしていました。

最近には様々な方に教えて頂ける環境にいるのもあるのですが、教えて頂きながらトレーニングを行った方が数倍身体の変化は大きくなったと感じています。

そのため、結婚式など重要な行事があるような方はしっかり普段からトレーニングしている友人またはプロであるパーソナルトレーナーに教えてもらうことが一番の近道であると私の経験的にも思います。

　

トレーニングはどのくらいやればいいの？

ここでトレーニングを行う上での種目の数や回数、セット数というものが付き物だとは思います。種目数や回数、セット数についてここで少し触れていきましょう！

身体を変化させる上でウエイトトレーニングはとても有効的だと思います。そこでより変化しやすくするための種目数や回数、セット数はどうすればいいのかという疑問が出てくると思います。

　

私が思うに２種類あり、ジムなどでマシンや重りを使って行う場合、自体重で行う場合では少し変わってくると考えてます。

　

まずはジムで行う場合を考えていきましょう。

ジムで行う場合の目安種目数、回数、セット数は

• 種目数は３～５種目(1つの部位あたり)
• 回数は８～１２回
• セット数は3セット以上

このような形で行っていくことがトレーニングの本などには書いているかとは思いますが私的な考えは少し違います。

1. 種目数は２～１０種目(１つの部位あたり)
2. 回数は重さを扱えるなら6回程度、慣れてい方は15回以上
3. セット数はわかる種目を多く行いトータルで１０セット以上

という感じで結構私の考え的にはだいぶ枠が広い感じでトレーニングを行うことをお勧めさせていただきます。なぜなら最初のトレーニングを行う方は自分にある種目やマシンがわかっていないので自分に合う種目を選ぶことを行って欲しいです。

回数に関してはただ回数を１０回前後行うよりフォームがきれいな状態で少ない回数でも最初はいいので行う方が後々有効的なトレーニングが行えると考えます。

セット数に関しては、全部3セット以上でやってもいいとは思いますが刺激が入ってるのかわかりにくい種目を3セットやるより刺激がわかる種目を6セットでもやった方が身体への刺激はだいぶ変わってくると思います。

まず第一にただ回数やセット数を行うという考えよりは狙っている筋肉への動きを確認できる種目や回数、セット数でウエイトトレーニングは行った方は結果は出しやすいと思います。

　

経験者の方は私が推奨するやり方で行っていただけるとなお身体への変化が望めるかと思います。もっと経験者の方に対して深堀しますと、複合関節種目＋フリーウエイトは重さを少し追って回数は６回以下くらいにしマシン系では６～１０回ベースで行っていくと筋肉への刺激の種類が多くなるので筋肉の成長がよりよくなっていくと思います。

また、種目や順番を固定せずに行っていくことも有効だと思います。例えば最初にベンチから入るところダンベルやケーブルフライ系または、インクライン種目から入るなど刺激が一定にならないように種目を変に固定せず行っていけるといいと思います。

私自身も毎回種目の順番や回数やセット数などすべての要素を変化させてトレーニングを行っています。それでも使用重量はしっかり伸びますし、筋肉自体も成長しています。現に変にこだわってベンチプレスを行っていた時より今の方が重さもベンチプレスの入りもよりよくなっています。

参考程度に是非やってほしいです！！

　

次に自体重でのトレーニングで行う場合を考えていましょう。

自体重でのトレーニングでは負荷が自分の体重というのが固定されてしまうため、基本的には回数を多めに行い半分有酸素的な要素を交えながら行うといいと思います。

そのため上記でも書いたように２０回をベースとした回数設定を行い、セット数も3セット以上と多めに行っていきましょう。

自体重でのトレーニングではジムで行うようなトレーニングメニューを何個も行うのは難しいので1つの種目を丁寧に行っていき、少し息を切らしながら行うイメージで行きましょう。

そのため、自体重では

1. 種目数は1～３種目(1部位あたり)
2. 回数は２０回以上
3. セット数は3セット以上

を目途に行っていただけるといいと思います。

　

自体重ではあくまでも私の意見ですが、運動習慣を身に着けることを優先に考え慣れてきたらジムに足を運ぶのがいいのかと思います！

　

　

今回はトレーニングの最初に悩まれることや回数やセット数などについて書かせていただきました。このブログを見てトレーニングを始めて頂ける方などいるかとは思いますが、ぜひとも継続していくことが一番身体を変化させることですので、トレーニング自体に変に過信しすぎずトレーニングを行っていきましょう！トレーニングをやってもすぐには結果はでないです。皆様結構トレーニングしたらすぐ－５ｋｇとか思っているかとは思いますがなかなか現実的な数値ではないのは、間違いないですしすぐに５ｋｇ落とすこと自体お勧めはしないです。

次回はそれらを踏まえて、体重の増減とトレーニングの関係について書いていこうと思います。お楽しみにお待ちくださいません。

最後まで読んでいただきありがとうございま。

ブログを読んでいても体は変化しないのでジムへ行ってトレーニングをし、筋肉へ刺激を与えましょう！！