体重増減とトレーニング
こんにちは！たけたけです。
今回は体重増減とトレーニングの関係について
トレーニングを行う上では体重の増減は欠かせないものになると思いますが、どのようにすれば体重が減ったり逆に増量を行うことができるのだろうか？
色々方法はあると思います一番に思い浮かべるのは有酸素運動と言い、ジョギングやバイクなどを思い浮かべると思いますが、今回は有酸素運動を行わない方法をメインに書いていきます。
減量について
減量について根本をまず初めに理解しておきましょう。
人の体重は基本的には食べたもので左右すると考えて良いと思います。身体を作っているのは食べもので細身、太め、がっちりなど変化する。
主に減量するためには摂取カロリーと消費カロリーを理解していることが減量への初めての一歩だと思います。体重が痩せる為には消費カロリー＞摂取カロリーであることを考えながら食事を行っていくことで身体が変化していきます。
ただ極端に摂取カロリーを減らすことは全くお勧めしません。
なぜなら、基礎代謝が減ってしまう＝筋肉量が減ってしまうといっていいと思います。そのため美しい身体へはなり辛いです。現在のモデルさんでさえウエイトトレーニングを行っていることは事実です。そのため最低限の運動(トレーニング)を行っていくことをお勧めします。
ではどのくらい最低限摂取カロリーを食べればいいのかと言いますと…
体重計で基礎代謝が出る方は基礎代謝量をメインに食べてください。
例えば基礎代謝が1200kcalであれば1日カロリーを1200kcalの食事を取っていいと思います。その分しっかりと食事をとりながら痩せていきましょう。食べれない、我慢をするダイエットはもう時代遅れです。
体重計で基礎代謝の数値が出ない方はあくまでも参考程度に指標を記載しときます。
年齢 体重１ｋｇ当たりの数値(kcal) 男性 女性
18－29歳 24.0/22.1(男/女) 例70kg 約1680kcal 約45kg 約994.5kcal
30-49歳 22.3/21.7 約1561kcal 約976.5kcal
50-69歳 21.5/20.7 約1505kcal 約931.5kcal
とこんな感じです。あくまでの参考程度にこのくらいを摂取してみてください。
ご自身の体重をもとに体重１ｋｇ当たりの数値を基に計算してみてください。
なぜここまで食事を注意して欲しいかと言いますと、トレーニングを行うことは週にやっても1回～3回くらいだともいます。経験者の方は多い方で７回などもいるかとは思いますけど、それでも食事の回数の方が多いのは間違いないです。一般的な食事回数である1日3回だとしたら週に２１回は摂取すると思います。そのため食事は重要なのです。
私的にお勧めするのは1日に3回ではなく、同じカロリー数で5，6回に分けて食べて頂くことが重要だと考えます。なぜなら、一番は空腹の時間を作らないということが一番です。空腹を作るということは筋肉からエネルギーを作る糖新生という体内の仕組みがあり筋肉内のたんぱく質から糖分を作り出すシステムが動いてしますので、なるべく空腹時を作らないよにこまめに3時間置きくらいでは食べてほしいです。
次回より細かい食事の記事を書かせて頂きます！その際により細かい食事のメニューの組み方などを発信できればと思います。
本題！！減量について
減量の仕方はどんなものがあるの！？
- トレーニングを行う
- ジョギングなどの有酸素運動を行う
- 食事によりカロリー制限など
- 置き換えダイエット
- サプリメントを使用
などなど
減量の方法はいろいろとありますね。
その中で今回お勧めするのは、もちろんトレーニングにフォーカスしていきます。もちろん上記で書いた食事をメインに行っている上でやっていきましょう。
トレーニングとはどのようなことを行えばいいかと言いますと、初めにアップ程度に有酸素運動(5分～10分)行い、そのあと軽くストレッチを行い、ウエイトトレーニングを行います。トレーニングの回数やセット数に関しては前回の記事を参考にしてください。
食事面＋運動(トレーニング)を行うことにより摂取カロリーと消費カロリーともにコントロールできることになるので引き締めが起きやすい状態になります。
また一つの目安としましては脂肪1kgの燃焼カロリーは約7200kcalを燃やす必要がある。
例えば摂取カロリー1000kca(基礎代謝量分)－消費カロリー800kcal＝－800kcal
脂肪燃焼分7200kcal÷800kcal＝９日間かけて脂肪が1kg燃焼する計算になる。そのため、食事コントロール＋運動を行うことで引き締めことがスムーズにいくといえますので是非とも焦らず10日間を目途に体重測定をしてみてもいいかと思います。
1日1日の体重に一喜一憂しないことが一番であるとダイエットのコツでもあります。その為、1週間や１０日間毎に体重計に乗ることをお勧めします。
減量(ダイエット)で大切なのは
- 食事のカロリー計算
- 適切な運動(トレーニング)
- 体重計に一喜一憂しない
- 長期的に見て行う
これらを参考にして行っていただけると結果としてしっかり効果が出ると考えます。是非とも参考にしていただきながら減量を頑張っていきましょう。
増量について
増量とは！？ 増量する意味あるの？
という意見が初心者の方はあるかもしれませんが、トレーニングでボディメイクを行う上では欠かせない行動です。なぜなら筋肉をつけて良いからだづくりを行う上では欠かせないからです。
特に最初のトレーニングスタート時は一番筋肉が発達するといわれており、ゴールデン時期であることは科学的にも証明されています。そのため初心者のころが今の私に羨ましい時期である事は間違いない状況です。
筋肉が付くのは年数が伸びるほど基本的には付きにくいと言われています。何年も経っているのに筋肉が付き続ける方は筋肉増強剤的な薬を使用している可能性は多いかもしれません。個人的にはそのような薬については無知ですが、体に害があることは事実なので皆様は使用をするのはお控えください。
話は戻りますが、筋肉の付く割合としましては最初の1年目に例えば5kg純粋な筋肉で付いた場合2年目では半分の約2.5kg、3年目にはさらに半分の1.25kgと約半減していきます。そのために最初の1年目が一番重要であり今後のトレーニングの際のモチベーション維持にも繋がっていくと考えます。そのため、最初から増量を行うという選択肢もありだと私は考えています。
さてここで増量と言ってもどのくらい増やせばいいのかやただがむしゃらにトレーニングを行えばいいのかなど色々あると思いますが、増量も計画的に行うことを最初のうちはお勧めします。
大体一回で増やすのは体重の10％くらいを目途に増やして少し減量(5％)してを繰り返しましょう。
例えば５０ｋｇの方であれば
50kg→55kg→52.5kg→57.5kg→54kg→60kg
という感じでアップダウンをつけながら行っていくことで綺麗に増量を行うことが可能になると思います。上の周期を2か月づつやれば約1年で+１０kgも体重が増えそれらの大半が筋肉で増えていくと思います。ですので参考程度にやってみて下さい。
増量時でも基本的には空腹時を作らないことがいいです。減量でもいいましたが空腹時は筋肉からエネルギーを作りだしてしまうのとトレーニングを行い傷ついた筋肉を修復するためにも必要ながエネルギー=食事であると言えます。そのため、三大栄養素であるPFC(タンパク質、脂質、炭水化物(糖質))バランスを意識しながら食事をしてほしいです。中でも筋肉の餌になる唯一の栄養素タンパク質はより多く取っていただくことが大切になります。
目安としては体重1kg当たりタンパク質量は1.5ｇは取っていきたいです。様々なサイトなどを見ても1.5ｇは最低でも摂取するように書いてあることが多いです。中には3ｇ倍など４ｇ倍など書いてあったり実際に取っている方もいるので一概には何ｇ必要かはその人の消化機能と相談し摂取してみてください。私個人的には2ｇ倍付近がいいのかと思います。3ｇ倍くらいまでは取ったことありますが結局吸収せず出たり、脂肪に変わってしまうことになったので2ｇ倍弱くらいを推奨します。
プラスして重要なのは炭水化物です。なぜなら炭水化物がないとタンパク質の筋肉への合成率が半分程度しかないという研究もあるので増量中は炭水化物を多く取り体のエネルギー源にしていきましょう。
脂質に関しましてはジャンキーな食事というより、青魚の油やナッツ類など食材などを選んでしっかり摂取することも大切です。脂質はホルモンを生成するために使われる成分ですので体内にないと筋肉を生成する男性ホルモンの分泌が低下しがちになります。
その為、バランスよく三大栄養素を摂取しながら運動強度も徐々に上げていくことで増量につながっていくと思います。これは男性女性関係なく行っていいと思います。特に女性なんか体重を増やすことが怖いかもしれませんが結果として綺麗な身体を作り上げてくれるための下準備だと思い最初のうちは減量ではなく増量から入るのもいいかと思います。
現に女性のビキニの選手で最初の数か月間は増量しトレーナーに言われ3か月の減量後大会に出場させられ優勝した話も耳にするので美しくきれいなボディラインを作るためには増量から入ることもお勧めします。
減量、増量について
これまで減量、増量について書かせていただきましたが、基本的には２つとも考えは一緒です。
やることとしましては
- 摂取カロリーを理解
- 運動(トレーニング)を行う
- 1日複数回に分けて食事を行う
- バランスよく食事をする
これらを守って頂ければ体重は自分のコントロールできるものですので是非とも体重という一つの指標に一喜一憂せず自分でコントロールできるものにしていきましょう。そうしたら体重は気にせず過ごせる毎日がきます。
難しく考えず一つの習慣として食事コントロールし運動を行うということをしていただければいいのかなと私は思います。
今回は体重増減とトレーニングの関係+食事面を少し書かせて頂きました。
次回は今回触れた食事面のことをより深堀していきたいと思いますので是非とも次回もお楽しみお待ちください。
最後まで読んでいただきありがとうございま。
ブログを読んでいても体は変化しないのでジムへ行ってトレーニングをし、筋肉へ刺激を与えましょう！！